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孕期

 

深呼吸，让肚肚放轻松
作者：贵宾王 发布时间：2008-01-11 标签：
这个为迎接宝宝的专门的练习，能够让你在整个孕期保持身体的舒适和轻松。 　　在你怀孕期间，保证你的关节和肌肉足够强壮是非常重要的，因为只有这样你才能承受不断长大的宝宝给你身体带来的额外负担，并且舒适安全地度过整个孕期。一旦恶心和疲惫伴随着怀孕最初的几个月过去以后，你一定会感觉到自己精力充沛了许多。利用这时良好的状态，你可以试着每天都做做简单的锻炼，或者常常上下楼梯，或者轻快的散散步，或者做这些简单的练习…这些都能让你更加轻松地分娩。 　　肩绕环 　　在怀孕期间，肩膀和上背部会变得僵硬。为了让僵硬的肩膀放松，可以试试这个简单的动作练习，它可以帮助你得到放松，也可以让肌肉充分放松。双臂向体侧伸开，双手轻轻地搭在肩膀上方，轻缓地让双肘向前、向后、向上、向下做绕环运动。慢慢地重复肘部绕环10次。 　　安全地锻炼 　　* 做少量的，最好是做轻柔缓和并且适度的练习。让自己从事过度猛烈的练习是非常危险的。 　　* 让体育锻炼成为你日常生活中的一部分——多走走路去逛逛商店或者用爬楼梯代替做电梯。 　　* 听你身体自己的——如果你觉得自己精力充沛，可以多做点练习，相反如果你觉得有点乏累，那就多多休息。 　　* 在练习的时候要喝足够量的水，以避免出现脱水的现象。 　　* 练习结束后，从容地慢慢平静下来。不要突然停止有氧健身锻炼，否则你有可能会昏倒。 　　侧转身 　　这个练习可以减轻上背部的紧张状态。双脚分开与肩同宽站立，尽量收紧腹部肌肉。弯曲手臂，右手搭在左手上面，上身慢慢向左侧侧转体，直到眼睛的余光看到自己的身后。然后回复到初始状态，换方向向左侧转。重复全部的动作，共8次。保持膝盖和臀部朝向前方，以防止膝部扭伤。 　　胸扩展 　　这样的扩展运动，可以避免出现浑圆的肩膀，背部肌肉的疼痛，并改善你的姿态。 　　1． 舒服地盘腿坐在毯子上，让身体的重量由臀部承担。收紧小腹，提升上体，给自己更好地呼吸。 　　2． 将双手放在臀部两侧，肩部向后夹紧，肘部放松。你会感觉到胸部在扩展，保持这各姿势约6-8秒钟，并要始终保持均匀的呼吸。 　　其他的锻炼方法： 　　游泳和轻快的散步都是分娩前最好的准备运动。如果怀孕期间，你没有出现像流血这样的并发症，继续以前的练习是安全的。一定要确保你所从事的锻炼课程对身体不会有太大的影响，不管是跳跃、慢跑或方向突然的改变，都有可能导致关节的扭伤，所以必须要适当地掌握好运动的速度和节奏。在你开始锻炼之前，一定要告知你的指导教练你的身体情况，这是至关重要的。 　　巩固腹部 　　能让腹部肌肉得到加强和巩固，以便于帮助你承担宝宝的重量。 　　1． 跪在毯子上，双手撑扶地面，分开的距离比肩略宽，大腿与小腿成90度角。收紧腹部肌肉，保持背部平直，并均匀地呼吸。保持此姿势，心里默数4-6秒，然后放松肌肉，并重复动作8-10次。 　　2． 以相同的姿势开始，收紧小腹，弓起后背，低头。呼气时保持约4-6秒钟，然后放松肌肉时吸气。回到初始状态，并重复8-10次此动作。 　　俯卧撑 　　这个练习帮你巩固胸部，加强肩部和手臂的力气。 　　同腹部锻炼的起始姿势一样，开始练习。收紧腹部，缓慢地让下巴靠近地面，肘部弯曲，用手臂和胸部支撑上体的重量。慢慢地推起，回到初始的姿态，手臂撑直，重复8-10次。 　　注意： 　　*在开始进行一系列练习之前，一定要去咨询一下医生的建议。 　　*如果出现以下的现象，一定要停止练习并去寻求医生的帮助。如头昏眼花；阴道出血；胀痛；严重的头痛或眼睛看不清楚；胎动的减少；腿上出现疼痛的红色块（也许是血栓症的征兆）。 　　*记住自始至终一定要保持均匀的呼吸。 　　抬起膝盖 　　这个有动感的练习是可以帮助你增加心肺功能的有氧运动。如果你想更加地有动感，你可以放一些节奏明快的音乐，有节奏地开心地“跳舞”。 　　1． 双脚与肩同宽站立，你的手臂能帮助你保持身体的平衡。 　　2． 为了避免背部的扭伤，在你抬起任何一条腿的时候，收紧腹部肌肉，保持身体平衡。 　　　　　
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